비만과 당뇨
우리나라 주식이 쌀밥이고..
요즘은 커피 한잔씩 하면서 곁들일 맛있는 빵을 판매하는 카페가 많아서 카페 투어 하시는 분들도 많으시죠?
저도 여유있을 때면 근교에 있는 카페에 들려 빵과 커피를 즐기곤 했는데요
나이가 들수록 혈당관리에 신경써야 함을 느끼고 있습니다.
오늘은 풍요의 시대 불청객처럼 다가오는 당뇨병에 대해 알아보고자 합니다.
당뇨병이란?
당뇨병(Diabetes Mellitus)은 인슐린의 분비 또는 작용에 문제가 생겨 체내 혈당 조절이 어려워지는 질환입니다.
혈중 포도당(혈당) 농도가 비정상적으로 높아지며, 장기적으로는 심혈관계, 신장, 시신경, 말초신경 등에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다.
당뇨병의 주요 유형
- 제1형 당뇨병: 자가면역 반응으로 인해 췌장의 베타세포가 파괴되어 인슐린이 거의 생성되지 않음. 어린 나이에 발병하는 경우가 많음.
- 제2형 당뇨병: 인슐린은 분비되지만 그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 특징. 주로 중장년층, 비만, 운동 부족, 고지방식과 관련.
- 임신성 당뇨병: 임신 중 발생하는 고혈당 상태로, 출산 후 회복되기도 하지만 제2형 당뇨병의 위험 인자가 될 수 있음.
비만과 당뇨병의 인과관계
인슐린 저항성과 비만의 연결고리
비만, 특히 복부 비만(내장지방)은 제2형 당뇨병의 주요 위험요인입니다. 내장지방은 단순한 에너지 저장소가 아니라, 염증성 사이토카인(예: TNF-α, IL-6)을 분비해 인슐린 수용체의 민감도를 저하시킵니다. 이로 인해 혈당이 세포로 흡수되지 못하고 혈액 내에 남게 되어 고혈당 상태가 지속됩니다.
체중 증가 → 인슐린 저항성 증가 → 고혈당
이러한 기전은 다음과 같은 순환을 만듭니다.
- 지속적인 과식/고지방식 → 내장지방 증가
- 내장지방에서 염증물질 분비 → 인슐린 수용체 기능 저하
- 포도당 이용률 저하 → 췌장의 인슐린 분비 증가
- 췌장 기능 저하 → 당뇨병 발병
따라서 비만은 단순한 외형적 문제를 넘어 대사 질환의 시발점으로 작용합니다.
혈당을 낮추기 위한 식단 전략
핵심 원칙: 저혈당 지수(GI), 고식이섬유, 저가공식품
혈당 관리를 위한 식단은 단순히 당분을 줄이는 것 이상입니다. 아래는 효과적인 식단 구성 전략입니다.
1. 저혈당 지수(GI) 식품 섭취
GI가 낮은 식품은 소화와 흡수가 느려 혈당을 천천히 올립니다.
- 저GI 식품: 귀리, 통밀빵, 고구마, 콩류, 퀴노아, 렌틸콩
- 고GI 식품(지양): 흰쌀밥, 흰밀가루, 감자튀김, 단 음료
2. 고섬유질 식품 선택
식이섬유는 포만감을 높이고 혈당 상승을 억제합니다.
- 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 고추, 양배추
- 과일: 블루베리, 사과, 배 (껍질째 섭취)
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리
3. 단백질과 건강한 지방 균형
단백질은 혈당 급등을 억제하고 근육 유지를 돕습니다. 지방은 식후 포만감을 유지해 폭식을 줄입니다.
- 단백질: 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 그릭요거트
- 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류
4. 정제 탄수화물 및 설탕 줄이기
가공된 탄수화물(쿠키, 케이크, 라면)은 GI가 높고 혈당을 빠르게 올립니다. 액상과당(High Fructose Corn Syrup)도 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
추천 식단 예시 (하루 기준)
추가적인 식단 팁
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 급등을 줄일 수 있습니다.
- 간헐적 단식(IF): 16:8 방식 등은 일부 연구에서 인슐린 민감성 개선 효과가 관찰됨.
- 천천히 씹기: 식사 속도를 줄이면 인슐린 반응이 완화됩니다.
📘 참고도서: 김동익, 『몸이 되살아나는 혈관건강 비법』 (2020.04.20) – 당뇨와 고혈압을 함께 다룬 식단 원리와 식사 순서 강조.
결론: 비만을 줄이고 식습관을 바꾸는 것이 당뇨 치료의 핵심
당뇨병은 단순히 혈당 수치를 낮추는 것이 아니라, 생활습관 전반을 개선하는 병입니다. 비만과 당뇨병은 밀접한 인과관계를 가지며, 체중 감량만으로도 당뇨병 완화 혹은 역전(reverse)이 가능하다는 연구들이 늘어나고 있습니다.
식단, 운동, 수면, 스트레스 관리까지 통합적으로 접근할 때 혈당은 안정되고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.