변비 안 걸리려면?

 

변비는 많은 사람들이 경험하는 일반적인 소화기 문제로,

배변 횟수가 줄어들거나 배변 시 어려움을 겪는 상태를 말합니다.

미국 내과의사인 크리스탈 앙트완 페펠주고스키 박사는 변비의 정의와 이를 완화하는 방법에 대해

다음과 같이 설명합니다.

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변비의 정의

페펠주고스키 박사에 따르면, 변비는 다음과 같은 증상 중 일부 또는 전부를 포함할 수 있습니다:​

• 일주일에 세 번 미만의 배변 횟수​
• 딱딱하거나 건조한 변​
• 배변 시 과도한 힘주기​
• 배변 후에도 잔변감이 남는 느낌​

이러한 증상은 일시적일 수 있지만, 만성적으로 지속될 경우 생활의 질을 저하시키고

추가적인 건강 문제를 야기할 수 있습니다.​

 

배변을 돕는 방법

페펠주고스키 박사는 변비를 완화하고 예방하기 위해 다음과 같은 방법들을 권장합니다:

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1. 식이 섬유 섭취 증가

식이 섬유는 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 배변을 촉진합니다.

과일, 채소, 통곡물, 콩류 등을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

일반적으로 성인은 하루에 25~30g의 식이 섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

   2. 수분 섭취

 

충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 하여 배변을 용이하게 합니다.

하루에 최소 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것을 권장합니다.

특히 식이 섬유 섭취를 늘릴 경우 수분 섭취도 함께 증가시켜야 합니다.

 

  3. 규칙적인 운동

 

신체 활동은 장 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다.

일주일에 최소 150분의 중등도 운동을 목표로 합니다.

걷기, 조깅, 요가 등은 장 건강에 도움이 됩니다.

 

  4. 규칙적인 배변 습관

 

배변 욕구를 무시하지 않고 규칙적인 배변 시간을 가지는 것이 중요합니다.

아침 식사 후 배변하는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

  5. 변비약 사용

 

필요한 경우, 의사와 상담하여 변비약을 사용할 수 있습니다.

그러나 장기간 사용은 피하는 것이 좋습니다.

자극성 완하제의 장기 사용은 장 기능 저하를 초래할 수 있습니다.

 

추가적인 생활 습관 개선

• 스트레스 관리: 스트레스는 장 기능에 영향을 줄 수 있으므로, 명상, 심호흡, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.​
• 식사 패턴 조절: 규칙적인 식사와 천천히 식사하는 습관은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.​
• 카페인 및 알코올 섭취 조절: 과도한 카페인과 알코올 섭취는 탈수를 유발하여 변비를 악화시킬 수 있으므로 적절히 조절해야 합니다.

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결론

변비는 생활 습관의 개선을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

페펠주고스키 박사의 조언을 따라 식이 섬유와 수분 섭취를 늘리고,

규칙적인 운동과 배변 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

필요 시 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받는 것도 고려해야 합니다.