감자가 체중 감소에 효과가 있다고?

 

'감자'하면 흔히 패스트 푸드점에서 먹는 감자튀김을 떠올리는데, 감자는 활용방법에 따라 체중 조절 효과가 있다고 합니다.

(관련뉴스) https://n.news.naver.com/mnews/ranking/article/296/0000089344

감자 ‘이렇게’ 먹으면 2달만에 5kg 이상 체중 감소 효과

 

감자는 단순한 탄수화물 식품으로 오해받기 쉽지만, 조리법에 따라 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품입니다.

특히 저항성 전분(resistant starch) 함량을 높이면 혈당 급상승을 억제하고 포만감을 증가시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

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감자의 영양 정보 (Potato Nutrition Facts)

1. 주요 영양소 (100g 기준, 삶은 감자 기준)

• 칼로리: 약 77 kcal
• 탄수화물: 17g (그중 섬유질 약 2.2g, 당 0.8g)
• 단백질: 2g
• 지방: 0.1g
• 비타민 C: 하루 권장량의 약 25%
• 칼륨: 약 425mg (고혈압 예방에 도움)
• 비타민 B6, 마그네슘, 철분 등도 함유

2. 저항성 전분(Resistant Starch)

• 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 식이섬유처럼 작용.
• 혈당 지수(GI)를 낮추고 인슐린 민감성을 개선.
• 장내 유익균의 먹이 역할을 하며 장 건강 개선.

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감자의 조리법에 따른 저항성 전분 증가법

1. 감자를 삶은 후 냉장 보관하기 (Cooling Method)

• 삶은 감자를 4°C 이하 냉장고에서 최소 12시간 이상 보관하면 저항성 전분이 증가.
• 다시 데워도 일부 저항성 전분은 유지됨.
• 연구 출처: British Journal of Nutrition, 2005 — 냉장 후 재가열한 감자는 혈당 반응을 낮춤

2. 기름에 튀기지 않고 오븐에 굽기 (Baking/Roasting)

• 껍질째 굽거나 찌면 영양소 손실 최소화.
• 오일은 소량의 올리브유 또는 아보카도 오일 사용 추천.

3. 식초 또는 레몬즙과 함께 섭취

• 산 성분이 전분 분해 속도를 늦춰 혈당 반응을 줄임.
• 감자 샐러드에 식초 드레싱을 활용하는 방식 추천.

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체중 조절에 도움이 되는 감자 섭취법

✅ 추천 조리법

• 감자 + 단백질 + 건강한 지방 + 섬유소 식품 조합:
  • 예: 감자 + 삶은 달걀 + 올리브유 + 야채
• 냉감자 샐러드: 삶은 후 냉장 보관한 감자에 닭가슴살, 채소, 식초 드레싱을 더함
• 껍질째 찌기: 껍질에는 항산화 물질(폴리페놀) 다량 함유

❌ 피해야 할 조리법

• 감자튀김, 감자칩 등 고온의 기름 조리: 칼로리 급증, 저항성 전분 파괴
• 크림이나 치즈 등 고지방 가공식품과 조합

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요약

• 감자는 체중 조절에 도움 되는 고품질 탄수화물 식품입니다.
• 삶아서 냉장 보관 후 재가열하면 저항성 전분이 높아져 포만감 증가 및 혈당 조절에 유리합니다.
• 기름 사용은 최소화하고 단백질 및 식이섬유와 함께 섭취하면 체중 감량 식단에 효과적입니다.